Fortalecimento de tornozelos: dicas para prevenir lesões e melhorar o equilíbrio

Os tornozelos, essenciais para o equilíbrio, caminhada e corrida, são frequentemente negligenciados até que uma lesão ocorra. Segundo o Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados do Reino Unido (Nice), lesões no tornozelo representam 5% dos atendimentos em serviços de emergência. A fisioterapeuta Genevieve Tawiah, especialista em desempenho físico, destaca que essas lesões podem ser evitadas com músculos fortes e uma boa consciência dos movimentos dos pés e tornozelos.

Conexão mente-corpo para estabilidade

O primeiro passo para fortalecer os tornozelos é desenvolver a "conexão entre o cérebro e o corpo", permitindo perceber os movimentos sem precisar olhar. O objetivo é que o cérebro envie informações aos pés e tornozelos para manter a estabilidade e criar uma boa base para exercícios futuros. Para isso, exercícios que exigem observação dos movimentos dos pés são recomendados.

Tawiah sugere começar com movimentos menores dos dedos do pé, que influenciam a distribuição do peso corporal. Exemplos incluem pressionar a ponta do dedão contra o chão para sentir a contração do arco do pé e tentar mover o dedão em direção a uma caneta no chão (abdução).

Desenvolvendo força, controle e equilíbrio

Os tornozelos desempenham um papel crucial na manutenção do equilíbrio, sustentação do peso corporal e transmissão de força. Exercícios de fortalecimento incluem elevação dos calcanhares, mantendo os tornozelos estáveis, e o exercício de equilíbrio, caminhando com um pé diretamente à frente do outro.

Passar da posição sentada para em pé, apoiando-se em uma ou duas pernas, e subir ou descer escadas também são importantes para melhorar o controle e o equilíbrio. Tawiah recomenda praticar começar a subir escadas com a perna menos utilizada. Para pessoas em recuperação de entorses, equilibrar-se sobre uma perna enquanto arremessam e pegam uma bola pode ser benéfico. Para quem tem tendinopatia, exercícios lentos com cargas pesadas, como elevação de panturrilha com peso, são indicados.

A importância da escolha do calçado

A escolha do calçado adequado é fundamental para dar sustentação aos tornozelos. Tawiah alerta contra o uso de calçados inadequados como sapatilhas de sola reta, sapatos de bico fino ou tênis estreitos na região dos dedos. Ela sugere verificar se os dedos teriam espaço suficiente em um calçado, imaginando que a parte superior foi removida.

Calçados que imitam a sensação de andar descalço podem ser úteis, mas exigem uma boa força muscular prévia nos pés e tornozelos e um aumento gradual no tempo de uso. Calçados com algum suporte para o arco do pé também são recomendados, pois influenciam a distribuição do peso. Cada atividade demanda um tipo específico de calçado: solas mais planas para agachamentos, maior amortecimento para corrida e botas de trilha para terrenos variados, embora estas últimas possam aumentar a rigidez se usadas continuamente no dia a dia.

O que diz a pesquisa

Um estudo publicado no Journal of Anatomy em 2026 investigou o impacto do uso de calçados na arquitetura óssea do tálus, um osso do tornozelo. A pesquisa comparou a estrutura trabecular de indivíduos habitualmente calçados (N=40) com a de indivíduos habitualmente descalços (N=16) de populações como Andaman Island, Khoisan e Aka. Utilizando microtomografia computadorizada de alta resolução, o estudo analisou parâmetros como volume ósseo (BV/TV), volume ósseo relativo (rBV/TV), espessura trabecular (Tb.Th) e separação trabecular (Tb.Sp). O objetivo foi entender como o uso de calçados afeta a estrutura interna do osso, considerando que indivíduos descalços podem oferecer uma aproximação mais fiel das condições de locomoção de hominídeos ancestrais do que populações pós-industriais que utilizam calçados.