Comer antes de dormir: estudo aponta risco de ganho de peso e obesidade

Estudos recentes associam o hábito de consumir alimentos nas duas horas que antecedem o sono a um maior risco de ganho de peso e obesidade. Uma pesquisa indica que cerca de um terço das pessoas belisca algo todas as noites após o jantar, com a incidência ainda maior entre jovens de 18 a 24 anos, onde quatro em cada cinco não resistem à vontade de comer.

A nutricionista Kristine Beaulieu aponta que esse comportamento é preocupante. A fome noturna pode ser intensificada pelo aumento natural dos níveis de grelina, conhecido como "hormônio da fome", no fim do dia. O professor James Betts, da Universidade de Bath, explica que, embora a grelina diminua após as refeições, isso ocorre principalmente após a primeira refeição do dia.

Por que a vontade de comer aumenta à noite?

A fome noturna não é apenas uma questão de tempo sem comer. Pesquisas sugerem que o apetite aumenta naturalmente no final do dia. Refeições ricas em proteínas e fibras, além de alimentos mais volumosos, ajudam a prolongar a sensação de saciedade. Um jantar pouco nutritivo pode levar à necessidade de comer novamente poucas horas depois.

O medo de acordar com fome durante a noite e o hábito também influenciam. A professora Suzanne Higgs, da Universidade de Birmingham, explica que o cérebro pode associar determinados momentos ou atividades à vontade de comer, como assistir televisão.

O apelo dos alimentos calóricos e o sistema de recompensa

Além da fome, a vontade de consumir alimentos muito calóricos também cresce no fim do dia. O sistema de recompensa do cérebro é estimulado, incentivando o desejo por alimentos ricos em gordura, açúcar ou sal, mesmo quando o corpo não necessita de energia adicional. Beaulieu destaca que a busca pelo prazer de comer pode superar a saciedade, levando ao desejo por beliscar ou comer uma sobremesa.

Isso explica por que, mesmo após um jantar reforçado, a vontade por biscoitos ou outros alimentos pode persistir. O funcionamento do organismo, segundo as pesquisas, pode tornar mais difícil resistir a esses impulsos.

Impacto no sono e como comer de forma mais saudável

A relação entre comer à noite e a qualidade do sono ainda é incerta. Refeições pesadas tarde da noite podem afetar a digestão. Estudos sugerem que o consumo de carboidratos refinados e açúcares pode piorar a qualidade do sono devido a oscilações na glicemia e interferência hormonal. No entanto, a falta de sono também pode aumentar o apetite e o desejo por alimentos calóricos, dificultando a determinação da causa e consequência.

Jonathan Johnston, da Universidade de Surrey, ressalta que as evidências são inconclusivas e as reações individuais variam. Para beliscar de forma mais saudável, é crucial entender a origem da vontade. Se for fome real, priorizar refeições nutritivas é essencial. Se for hábito, planejar lanches e mudar rotinas pode ajudar.

Higgs recomenda evitar comer distraído, como em frente à TV, para ter maior controle sobre a quantidade. Beaulieu sugere que não é preciso eliminar completamente os lanches noturnos, mas sim optar por porções moderadas de alimentos preferidos e ter opções saudáveis como frutas, iogurte e castanhas sempre à mão. Comer um pouco de chocolate ocasionalmente também é aceitável, desde que com moderação.