Exercício de gratidão: como anotar 3 coisas boas pode melhorar seu bem-estar

Uma técnica psicológica conhecida como "lista das três coisas boas" ou "diário da gratidão" tem se mostrado eficaz para melhorar o bem-estar e reduzir sintomas depressivos. O exercício consiste em dedicar alguns momentos antes de dormir para anotar três acontecimentos positivos do dia e refletir sobre os motivos que os tornaram prazerosos. A simplicidade e os resultados comprovados tornaram a prática popular.

A primeira pesquisa científica sobre o método foi publicada em 2005 por Martin Seligman e Chris Peterson. O estudo envolveu 577 pessoas, divididas em grupos. Um grupo realizava a tarefa das três coisas boas, enquanto outros realizavam atividades de controle, como escrever sobre memórias de infância. Os resultados indicaram que, em um mês, os participantes que praticaram o exercício de gratidão apresentaram melhora na felicidade e redução de sintomas depressivos, efeitos que se mantiveram por seis meses.

Como funciona o exercício e seus benefícios

A técnica se baseia na ideia de que a mente humana tende a registrar e relembrar eventos negativos com mais facilidade, um mecanismo evolutivo de sobrevivência. Em um mundo com acesso constante a notícias negativas, esse viés pode ser prejudicial. O exercício das três coisas boas ajuda a focar conscientemente no positivo, treinando o cérebro a identificar e valorizar momentos bons ao longo do dia.

Ao se propor a encontrar três coisas positivas diariamente, o praticante começa a buscar ativamente por esses momentos desde o despertar. A prática pode incluir desde pequenos prazeres, como encontrar um lugar agradável no ônibus, até eventos mais significativos, como receber uma resposta positiva de um contato profissional ou ter um almoço surpresa com um familiar.

Eficácia e adaptações da técnica

Desde sua publicação, a técnica foi testada em diversas populações ao redor do mundo, com resultados variados. Em alguns casos, como com adolescentes na Índia, o exercício não apresentou resultados positivos, possivelmente porque foi percebido como mais uma tarefa escolar. No entanto, uma metanálise de estudos realizada em 2021 confirmou a eficácia da técnica, inclusive para pessoas com depressão.

Apesar de não ser uma solução mágica para todos os problemas, a prática é acessível, gratuita e demanda pouco tempo. Ela pode ser uma ferramenta valiosa para atravessar períodos difíceis, como o isolamento social durante a pandemia de covid-19, ajudando a mitigar sentimentos de tristeza e a manter uma perspectiva mais positiva.