Fortaleça seus tornozelos: dicas para prevenir lesões comuns

Lesões nos tornozelos, que são essenciais para o equilíbrio, caminhada e corrida, são comuns e representam 5% dos atendimentos em serviços de emergência no Reino Unido, de acordo com o Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados (Nice).

A fisioterapeuta Genevieve Tawiah explica que essas lesões dolorosas podem ser prevenidas com o fortalecimento muscular e o desenvolvimento da consciência corporal, que permite ao cérebro perceber os movimentos dos pés e tornozelos sem a necessidade de olhar.

O primeiro passo para fortalecer os tornozelos é desenvolver a conexão entre o cérebro e o corpo, focando na percepção dos movimentos dos pés. Isso ajuda o cérebro a enviar informações para os pés e tornozelos, garantindo estabilidade e uma boa base para exercícios posteriores.

Consciência corporal e movimentos dos dedos

Para aprimorar a consciência corporal, Tawiah sugere exercícios que exigem atenção aos movimentos dos pés. Começar com movimentos menores dos dedos é importante, pois eles influenciam a distribuição do peso sobre os tornozelos.

Um exercício consiste em pressionar a ponta do dedão contra o chão e observar a contração do arco do pé, sentindo um puxão ao longo da estrutura. Outra prática é tentar mover o dedão em direção a uma caneta posicionada no chão ao lado dele, um movimento conhecido como abdução.

Força, controle e equilíbrio para os tornozelos

Tawiah destaca que os tornozelos são fundamentais para o equilíbrio, sustentação do peso corporal e transmissão de força durante os movimentos. Exercícios de fortalecimento incluem elevação de calcanhares, onde se fica na ponta dos pés, mantendo os tornozelos estáveis e sem inclinar para fora.

O equilíbrio pode ser aprimorado com exercícios como caminhar em linha reta, um pé à frente do outro, similar a uma ginasta em uma trave. O controle é trabalhado ao passar da posição sentada para a em pé, apoiando-se em uma ou duas pernas, e ao subir ou descer escadas, incentivando a alternância da perna de início.

Para pessoas em recuperação de entorses, equilibrar-se em uma perna enquanto arremessam e pegam uma bola é benéfico. Melhorar o controle também envolve dar passos para os lados, mantendo o equilíbrio sobre a perna de apoio. Pessoas com tendinopatia crônica devem realizar exercícios lentos com cargas pesadas, como elevação de panturrilha com peso.

A importância da escolha do calçado

A escolha do calçado correto é crucial para oferecer o suporte necessário aos tornozelos. Tawiah alerta contra o uso de sapatilhas de sola reta, sapatos de bico fino ou tênis estreitos na região dos dedos, que podem comprimir a área.

Calçados que imitam a sensação de andar descalço podem ser úteis, mas exigem uma boa força muscular prévia nos pés e tornozelos, com aumento gradual do tempo de uso. É recomendado procurar calçados que ofereçam algum suporte para o arco do pé, auxiliando na distribuição do peso corporal.

O tipo de calçado deve ser adequado à atividade. Sola mais plana é ideal para agachamentos, enquanto tênis com mais amortecimento são mais indicados para corrida, absorvendo o impacto. Botas de trilha ajudam a reduzir o risco de entorses em terrenos variados, mas o uso prolongado no dia a dia pode aumentar a rigidez dos tornozelos.