Exercício incidental: Movimentos diários reduzem risco de doenças e morte

A prática de exercício incidental, definida como a movimentação realizada fora das horas de exercício planejado, tem se mostrado uma ferramenta poderosa para a saúde. Conhecido também como NEAT (termogênese por atividade não associada ao exercício), este conceito abrange a energia gasta em atividades cotidianas que não envolvem dormir, comer ou praticar exercícios físicos deliberadamente. Movimentos simples como balançar a perna, lavar a louça, mudar de postura ou flexionar os pés contam como atividade incidental e podem ajudar a reduzir o tempo sedentário, que está associado a um maior risco de problemas de saúde graves.

Um estudo publicado na revista Circulation em 2025, com base em dados do UK Biobank, analisou quase 24 mil adultos com idade média de 61,9 anos que não praticavam exercícios regularmente. Os pesquisadores examinaram a associação entre diferentes intensidades de atividade física incidental (vigorosa, moderada e leve) com eventos cardiovasculares graves (MACE) e mortalidade. Os resultados indicaram uma associação em forma de 'L' entre o volume de atividade incidental e os riscos, com um ponto ótimo de cerca de 35 a 38 kJ·kg⁻¹·d⁻¹. Níveis mais altos de atividade incidental foram associados a uma redução significativa no risco de MACE (49%), mortalidade por doenças cardiovasculares (67%) e mortalidade por todas as causas (69%).

O que diz a pesquisa

Um estudo publicado na revista Circulation em 2025, com base em dados do UK Biobank, analisou 24.139 adultos (56,2% mulheres) com idade média de 61,9 anos que não praticavam exercícios físicos regularmente. A pesquisa examinou as associações de intensidades de atividade física incidental (vigorosa, moderada e leve) com eventos cardiovasculares graves (MACE) e mortalidade. Os resultados mostraram que o volume de atividade incidental apresentou uma associação em forma de 'L', com um ponto de menor risco em torno de 35 a 38 kJ·kg⁻¹·d⁻¹. Essa quantidade de atividade incidental correspondeu a riscos reduzidos de 49% para MACE, 33% para mortalidade cardiovascular e 31% para mortalidade por todas as causas. Qualquer quantidade de atividade incidental vigorosa ou moderada foi associada a um menor risco.

Como incorporar o exercício incidental na rotina

A atividade física incidental não exige matrícula em academia ou horários específicos. Atividades domésticas como cozinhar, cuidar do jardim ou passar aspirador de pó são formas de exercício incidental. Um estudo de 2024, que analisou dados de mais de 22 mil participantes do Reino Unido, revelou que apenas quatro minutos por dia de breves explosões de atividade, com duração inferior a um minuto, podem ajudar a compensar o aumento do risco de doenças cardiovasculares associado ao sedentarismo. Pesquisas subsequentes ligaram a atividade física incidental a um menor risco de morte prematura.

Especialistas sugerem incorporar movimentos em atividades já existentes. Isso pode incluir fazer elevação de panturrilha enquanto escova os dentes, dar uma caminhada durante uma chamada telefônica em vez de ficar sentado, ou estacionar mais longe ao ir às compras. Carregar sacolas de compras pesadas em vez de usar um carrinho também pode fortalecer os músculos. A estratégia de "aproveitar" atividades que já são praticadas, adicionando um pouco de movimento, torna a incorporação de mais atividade física menos intimidadora e mais fácil de realizar.

Benefícios e próximos passos

A inquietação, como o movimento das pernas enquanto sentado, pode aumentar a atividade muscular e ajudar a queimar mais calorias em comparação com ficar parado. Pesquisas anteriores indicam que mexer as pernas pode auxiliar na manutenção da função dos vasos sanguíneos e melhorar o controle do açúcar no sangue. Fazer isso em pé potencializa esses benefícios. Um pequeno estudo observou que balançar as pernas queima cerca de 16% mais energia do que ficar sentado parado.

Ao aumentar a consciência sobre as oportunidades de movimentação ao longo do dia, as pessoas podem aumentar a intensidade dessas atividades. Caminhar mais rápido ou usar uma cesta em vez de um carrinho de compras são exemplos. A incorporação de novos hábitos, como o uso de mesas de trabalho em pé, também pode reduzir o tempo sedentário. Quanto mais atividades casuais se tornam parte integrante do estilo de vida, mais significativas elas se tornam, motivando a continuidade.