Exercício incidental: como pequenas atividades reduzem riscos à saúde
Destaques
- •Movimentar-se fora do horário de exercício planejado, como balançar as pernas ou lavar louça, pode reduzir riscos à saúde.
- •Pesquisas indicam que atividade física incidental pode compensar os perigos de ficar sentado por longos períodos e diminuir o risco de morte prematura.
- •Incorporar pequenas pausas ativas no dia a dia, como subir escadas ou caminhar durante chamadas, é uma estratégia eficaz para combater o sedentarismo.
Um estilo de vida sedentário, marcado por longas horas sentado no trabalho, transporte e em casa, está associado a um aumento significativo do risco de problemas de saúde graves. No entanto, a prática do chamado 'exercício incidental' — movimentação realizada fora das horas de exercício planejadas — surge como uma ferramenta poderosa para mitigar esses riscos e melhorar a saúde geral.
O conceito, também conhecido pela sigla NEAT (non-exercise activity thermogenesis), refere-se à energia gasta em atividades cotidianas que não envolvem dormir, comer ou exercícios físicos deliberados. Movimentos simples como balançar a perna, mudar de postura, girar os ombros, flexionar os pés, lavar a louça ou até mesmo fazer pequenas pausas para se levantar contam como atividade física incidental, segundo Anantha Narayanan, pesquisador da Universidade de Tecnologia de Auckland.
Benefícios para a saúde e como incorporar o movimento
O exercício incidental tem se mostrado eficaz na queima de calorias, na redução do risco de doenças cardiovasculares e até mesmo na diminuição do risco de morte. Pesquisas indicam que o movimento inquieto das pernas, por exemplo, aumenta a atividade muscular, ajudando a eliminar a glicose da corrente sanguínea e a manter uma circulação saudável. Um estudo recente sugere que mexer as pernas pode ajudar a manter a função dos vasos sanguíneos e melhorar o controle do açúcar no sangue.
Um estudo de 2024 com mais de 22 mil participantes do Reino Unido, que usavam dispositivos de rastreamento, revelou que níveis mais altos de atividade física incidental podem compensar os riscos à saúde associados a ficar sentado por mais de 11 horas diárias. A pesquisa acompanhou os participantes por oito anos e constatou que essa prática também está ligada a um menor risco de morte prematura.
Estratégias para aumentar a atividade incidental
Incorporar o exercício incidental na rotina não exige matrícula em academia ou horários específicos. Atividades domésticas como cozinhar, cuidar do jardim e passar aspirador de pó são formas de exercício incidental. Pesquisadores como Nicholas Koemel, da Universidade Monash, sugerem incluir subir escadas, carregar sacolas de compras pesadas ou brincar com crianças. Aumentar a intensidade dessas atividades, como caminhar mais rápido ou estacionar mais longe, também potencializa os benefícios.
Amanda Daley, professora da Universidade de Loughborough, propõe 'aproveitar' atividades já praticadas. Isso pode incluir fazer elevações de panturrilha enquanto escova os dentes, elevações de perna embaixo da mesa ou fazer uma caminhada durante uma chamada telefônica. A especialista também menciona a estratégia de ter um armário próximo para receber encomendas, forçando a pessoa a se deslocar para buscá-las. A introdução de mesas de trabalho em pé em ambientes profissionais, como em um estudo com médicos, também reduziu o tempo sentado em cerca de duas horas por dia.
A chave para o sucesso do exercício incidental é torná-lo menos intimidante e mais fácil de realizar. Quanto mais atividades casuais são realizadas ao longo do dia, mais significativas elas se tornam com o tempo, integrando-se naturalmente ao estilo de vida.
