Nutricionista alerta: proteína isolada não aumenta massa muscular sem exercício

A nutricionista Myriam Najas, com mais de 40 anos de atuação e professora sênior de Geriatria e Gerontologia da Unifesp, ressalta que a preservação da massa muscular ao longo da vida depende fundamentalmente da combinação entre atividade física regular, alimentação equilibrada e, quando necessário, suplementação. Ela alerta que a popularização de suplementos como o whey protein e de medicamentos emagrecedores, as chamadas "canetas emagrecedoras", não substitui a necessidade do exercício físico para o ganho ou manutenção muscular.

Najas explica que a perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia quando associada a outros problemas de saúde, pode ocorrer de forma acelerada em situações como imobilidade prolongada ou envelhecimento. A perda primária, fisiológica, começa após os 35-40 anos. A recomendação é clara: "Se você gosta de atividade física, faça sempre. Se você detesta, assim que completar 50 anos, comece a fazer e nunca mais pare". A atividade física é a única estratégia eficaz para retardar essa perda.

O papel da alimentação e suplementação

No Brasil, a ingestão proteica geralmente é adequada, mas a suplementação pode ser considerada em casos específicos, como no envelhecimento, quando alterações hormonais e no paladar dificultam o consumo de fontes tradicionais de proteína. A nutricionista enfatiza a importância da distribuição da proteína ao longo do dia, em vez de concentrá-la em uma única refeição, para otimizar a absorção pelo corpo. Ela também desaconselha a substituição de refeições por shakes proteicos, pois isso pode levar à deficiência de vitaminas e minerais essenciais.

Para quem utiliza medicamentos emagrecedores, a necessidade de suplementação proteica deve ser avaliada individualmente, com acompanhamento médico e nutricional. A proteína isolada, sem exercício, não tem o poder de aumentar a massa muscular, conforme apontam estudos robustos.

Creatina e estratégias nutricionais

A creatina, segundo Najas, pode auxiliar no aumento da massa muscular ao reter água, tornando-a mais robusta. Embora já tenha sido proibida no Brasil, hoje é considerada segura e não tóxica para os rins. Sua suplementação pode ser benéfica para pessoas mais velhas, que podem ter uma produção natural reduzida, mas é considerada desnecessária para jovens com hormônios em alta. Assim como outros suplementos, a creatina não surte efeito isoladamente, sem a prática de exercícios.

Uma estratégia nutricional eficaz para preservar a massa muscular durante o emagrecimento é o consumo de ovos, distribuídos ao longo do dia. A nutricionista reforça que a variedade alimentar é crucial, e substituir refeições por shakes compromete a ingestão de nutrientes essenciais. O acompanhamento profissional é fundamental para o controle de peso e a manutenção da massa magra.

Perspectivas e tratamentos para sarcopenia

A especialista vê com bons olhos o desenvolvimento de novos tratamentos medicamentosos para a sarcopenia, especialmente considerando sua relação com a perda de músculos respiratórios em doenças como Parkinson. Manter um bom percentual de massa muscular e baixo percentual de gordura corporal na terceira idade é visto como a chave para um envelhecimento mais longevo e com maior independência.

Najas relembra que o conhecimento sobre envelhecimento e sarcopenia evoluiu muito desde a década de 80, mas ainda há muito a ser descoberto. Atualmente, a tríade composta por alimentação adequada, atividade física e suplementação (quando necessária) é a abordagem mais eficaz para evitar a perda de massa muscular.