Grãos integrais melhoram saúde cardiovascular, mas impacto no peso é pequeno

A substituição de alimentos feitos com grãos refinados por versões integrais pode trazer benefícios para a saúde cardiovascular e metabólica, impactando positivamente indicadores como colesterol, triglicérides, pressão arterial e glicemia. No entanto, os efeitos sobre o peso corporal e a circunferência abdominal são considerados pequenos, de acordo com uma metanálise publicada em setembro no European Heart Journal.

A pesquisa reuniu 87 ensaios clínicos com mais de 6.500 participantes para analisar os efeitos do consumo de grãos integrais em fatores de risco cardiometabólicos. Os benefícios foram mais notáveis com o consumo diário de 60 a 100 gramas de grãos integrais em peso seco, o que equivale a aproximadamente 4 a 6 porções.

O que são grãos integrais e seus benefícios

Grãos integrais, como arroz integral, aveia, milho e trigo integral, preservam suas três partes: o farelo (rico em fibras), o gérmen (com vitaminas, minerais e gorduras) e o endosperma (amido e proteínas). Em contraste, o processo de refinamento remove parcial ou totalmente o farelo e o gérmen, diminuindo o teor de fibras e nutrientes.

Alimentos integrais fornecem mais fibras e compostos bioativos, que auxiliam na saúde intestinal e cardiometabólica. As fibras ajudam a regular o intestino, aumentam a saciedade e podem interferir na absorção de colesterol. A aveia, por exemplo, contém betaglucanas, associadas à redução do colesterol LDL, que em excesso pode aumentar o risco cardiovascular.

No entanto, a nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita, ressalta que a composição dos grãos integrais varia, e os benefícios dependem do tipo de grão e da composição geral do alimento.

Impacto na saúde e no peso

A metanálise associou cada aumento de 48 gramas no consumo diário de grãos integrais (em peso seco) a uma redução média de 0,20 kg no peso corporal e de 0,22 cm na circunferência da cintura. Foram observadas também reduções nos níveis de colesterol total, LDL, triglicérides, glicemia de jejum e pressão arterial sistólica.

Apesar desses resultados, as mudanças médias foram pequenas. Os pesquisadores concluíram que a substituição isolada de grãos refinados por integrais não é suficiente para prevenir doenças ou promover emagrecimento significativo. "Consumir alimentos mais integrais pode contribuir, principalmente pelo aumento da saciedade e pela qualidade nutricional, mas não são uma solução isolada para emagrecer", afirma Leal.

Como e quanto consumir

Estabelecer uma quantidade única de consumo é complexo, pois alimentos como o arroz absorvem água e aumentam de peso após o preparo, e a equivalência em porções varia. A quantidade de 60 a 100 gramas diárias identificada pela pesquisa não deve ser vista como uma recomendação universal.

A especialista do Einstein enfatiza a necessidade de individualizar as metas nutricionais, considerando necessidades energéticas, idade, condições clínicas e hábitos de cada pessoa. Para quem consome principalmente produtos refinados, a mudança pode ser gradual, trocando o arroz branco pelo integral, o pão refinado por integral, ou adicionando aveia a outras preparações.

Ao comprar produtos industrializados, é crucial verificar a lista de ingredientes. Se a farinha de trigo integral aparece em primeiro lugar, o produto é predominantemente integral. Se a farinha de trigo refinada (ou enriquecida) estiver em primeiro lugar, o produto terá maior proporção de farinha refinada. A cor escura de um alimento não garante que ele seja integral.