Estudo: Dieta com 5 porções de frutas e vegetais pode não garantir flavonóis suficientes

Mesmo quem segue a recomendação de consumir cinco porções de frutas e hortaliças por dia pode não estar ingerindo a quantidade ideal de substâncias benéficas para a saúde do coração. Um estudo publicado na revista Food & Function, com dados de mais de 30 mil pessoas nos Estados Unidos e no Reino Unido, analisou se as recomendações atuais seriam suficientes para garantir a ingestão diária de cerca de 500 miligramas de flavonóis.

Flavonóis, que pertencem à família dos flavonoides, são compostos bioativos presentes em alimentos de origem vegetal. Eles atuam na melhora da função dos vasos sanguíneos, estimulam a produção de óxido nítrico (promovendo a dilatação das artérias) e possuem ação antioxidante e anti-inflamatória. A pesquisa utilizou biomarcadores urinários para estimar objetivamente o consumo desses compostos e constatou que, apesar de pessoas com melhor qualidade alimentar ingerirem mais flavonóis, menos de 25% dos que seguem as recomendações atingem a quantidade considerada benéfica para o coração.

Por que a recomendação pode não ser suficiente?

Segundo os autores do estudo, a principal razão é a variação na concentração de flavonóis entre diferentes frutas e hortaliças. Nem todos os alimentos de origem vegetal possuem a mesma quantidade desses compostos bioativos.

“Embora ainda não existam recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis, os estudos reforçam a importância de uma alimentação rica e diversificada em alimentos de origem vegetal”, avalia a nutricionista Letícia do Vale Pires, do Einstein Hospital Israelita.

Fontes e dicas para aumentar o consumo

As principais fontes de flavonóis incluem chá-verde e chá-preto, cacau, maçã com casca, uvas (especialmente as roxas), pera e frutas vermelhas. Verduras, legumes e leguminosas também contêm esses compostos, mas em concentrações menores.

Para aumentar a ingestão, a especialista recomenda investir na variedade do cardápio, alternando o consumo de frutas, mantendo a casca de alimentos como a maçã sempre que possível, e incluindo leguminosas como feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja nas refeições. Substituir bebidas açucaradas por chás sem açúcar e optar por chocolates com pelo menos 70% de cacau também são sugestões.

“Não existe um único alimento milagroso. O que faz diferença é um padrão alimentar variado e equilibrado”, ressalta Pires.

Preparo e público-alvo

A forma de preparo dos alimentos também pode influenciar a quantidade de flavonóis. Cozimentos prolongados e o descarte da água do cozimento podem reduzir a concentração desses compostos. A recomendação é combinar preparações cruas e cozidas.

Pessoas com maior risco cardiovascular, como indivíduos com hipertensão, diabetes, colesterol elevado, obesidade ou histórico familiar de doenças cardiovasculares, podem se beneficiar de uma dieta rica em flavonoides. No entanto, esses alimentos não substituem o tratamento medicamentoso ou outras orientações médicas.

“Eles fazem parte de um conjunto de hábitos saudáveis que contribuem para a prevenção e o controle das doenças”, alerta a nutricionista.

Apesar dos resultados, não há recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis ou indicação para suplementação. A sugestão de consumir cinco porções de frutas e hortaliças por dia continua válida.