Café e sono: especialista indica horário limite para consumo e alerta sobre efeitos

A ciência aponta que não existe um horário-limite universal para o consumo de café que garanta a ausência de efeitos negativos sobre o sono. Uma revisão de 32 estudos revelou que a resposta à cafeína varia significativamente entre indivíduos, dependendo de fatores como quantidade ingerida, horário de consumo, idade, genética e hábitos. Mesmo que uma pessoa adormeça, a cafeína pode manter o cérebro mais ativado, reduzindo a atividade elétrica associada ao sono profundo e, consequentemente, a qualidade do descanso.

Como a cafeína afeta o cérebro e o sono?

A cafeína age bloqueando os receptores de adenosina no cérebro, uma substância que sinaliza o cansaço e a necessidade de dormir. Ao bloquear esses receptores, a cafeína diminui a sensação de sonolência e aumenta o estado de alerta. No entanto, ela não elimina a necessidade biológica de descanso, apenas disfarça o cansaço. A revisão científica identificou que a cafeína pode reduzir a atividade cerebral de baixa frequência durante o sono não REM (NREM), especialmente as ondas lentas e frequências delta, que são indicadores da profundidade do sono. Ao mesmo tempo, pode aumentar frequências cerebrais mais rápidas, simulando um estado de maior vigília.

Segundo o neurologista Carlos Maurício Oliveira de Almeida, professor da Universidade do Estado do Amazonas (UEA) e presidente da Academia Brasileira do Sono – Regional Amazonas (ABS-AM), a cafeína pode levar a um sono fisiologicamente menos profundo e menos restaurador. A neurologista pediátrica e médica do sono Letícia Soster, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP), ressalta que a redução das ondas lentas não significa que o cérebro esteja acordado, mas sim que o sono é menos profundo.

Qual a recomendação para evitar problemas?

A orientação prática sugerida por Almeida é evitar o consumo de café e outras bebidas cafeinadas nas seis a oito horas que antecedem o horário de dormir. Essa janela de tempo considera a meia-vida da cafeína no organismo, que é de 6 a 8 horas para que sua concentração seja reduzida pela metade. No entanto, essa recomendação não é uma garantia absoluta, pois a sensibilidade individual pode fazer com que efeitos sejam percebidos mesmo após um longo período sem consumo.

A quantidade de cafeína ingerida também é crucial. Doses entre 100 e 200 miligramas já podem modificar a atividade cerebral durante o sono, especialmente se consumidas perto da hora de dormir. Uma xícara de café expresso contém cerca de 60 a 80 miligramas. É importante considerar que a cafeína está presente não apenas no café, mas também em chás, refrigerantes e bebidas energéticas.

Fatores individuais e o impacto no sono

A sensibilidade à cafeína varia devido a fatores genéticos, como variações no gene ADORA2A, que afeta os receptores de adenosina. O metabolismo, a idade e o consumo habitual também influenciam. Pessoas que consomem cafeína diariamente podem desenvolver tolerância, deixando de perceber dificuldades para dormir, mas as alterações neurofisiológicas podem persistir. O cronotipo, ou seja, a preferência individual por horários de dormir e acordar, também pode determinar se uma pessoa é mais ou menos sensível aos efeitos estimulantes.

A duração do sono não é o único indicador de qualidade. Mesmo dormindo o tempo recomendado, a cafeína pode alterar a atividade elétrica cerebral, levando a uma sensação de sono não reparador, cansaço diurno e dificuldade de concentração. O sono profundo (estágio N3) é essencial para a consolidação de memórias e recuperação muscular, e sua redução pode afetar funções cognitivas. A especialista Soster alerta que o consumo frequente de cafeína para combater o cansaço pode criar um ciclo vicioso, onde a privação de sono leva ao uso de estimulantes, que por sua vez prejudicam ainda mais o descanso.

O que ainda não se sabe sobre os efeitos?

A revisão científica, apesar de abrangente, apresenta limitações. A maioria dos estudos foi realizada com adultos jovens e saudáveis, frequentemente homens, com amostras pequenas em alguns casos. Adolescentes, idosos, pessoas com distúrbios do sono e grandes consumidores de cafeína foram menos investigados. As diferenças nos protocolos de pesquisa, como variações nas doses, horários e métodos de análise, também dificultam a generalização dos resultados para toda a população. Contudo, o padrão principal identificado – a redução da atividade cerebral lenta durante o sono NREM – foi considerado consistente.

A recomendação final é que o consumo de cafeína seja individualizado, considerando horário, quantidade e a resposta pessoal. Em caso de dificuldades persistentes para dormir, é aconselhável procurar avaliação médica.