Nutricionista alerta: Whey protein sem exercício não aumenta massa muscular

A nutricionista Myriam Najas, com mais de 40 anos de atuação e professora sênior de Geriatria e Gerontologia da Unifesp, reforça a importância da atividade física como principal estratégia para a preservação da massa muscular ao longo da vida. Em entrevista, ela destacou que a combinação de exercícios, alimentação equilibrada e suplementação, quando necessária, é fundamental para um envelhecimento saudável. Najas alertou que, apesar da popularização do whey protein e de medicamentos emagrecedores, a proteína isolada não é capaz de aumentar a massa muscular sem a prática de exercícios físicos.

A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, pode se tornar um problema de saúde quando ocorre de forma acelerada e associada a outras condições, como imobilidade ou envelhecimento. A perda primária, fisiológica, começa após os 35-40 anos, mas pode ser retardada ou minimizada com atividade física regular. A recomendação é clara: "Se você gosta de atividade física, faça sempre. Se você detesta, assim que completar 50 anos, comece a fazer e nunca mais pare", aconselha a nutricionista.

O papel da alimentação e suplementação

A ingestão proteica no Brasil é geralmente adequada, mas a suplementação pode ser necessária em casos específicos, como no envelhecimento, quando alterações no paladar dificultam o consumo de alimentos proteicos. Najas enfatiza a importância da distribuição da proteína ao longo do dia, com porções no café da manhã, almoço e jantar, para otimizar a absorção pelo corpo. Concentrar grandes quantidades em uma única refeição não é a estratégia ideal.

A substituição de refeições por shakes proteicos é desaconselhada, pois pode comprometer a ingestão de vitaminas e minerais essenciais. "Substituir uma refeição por um shake definitivamente não é uma boa estratégia", afirma a nutricionista, lembrando que a variedade alimentar é crucial para evitar deficiências nutricionais.

Uso de medicamentos emagrecedores e creatina

Para pessoas que utilizam medicamentos emagrecedores, como as chamadas "canetas emagrecedoras", a necessidade de suplementação proteica deve ser avaliada individualmente, com acompanhamento médico e nutricional. É essencial monitorar a massa muscular antes e durante o tratamento. A atividade física continua sendo indispensável, mesmo com o uso dessas medicações, para ajudar a estabilizar o nível de massa magra.

Sobre a creatina, Najas explica que ela auxilia no aumento da massa muscular pela retenção de água, respondendo melhor em pessoas mais velhas. Ela ressalta que a creatina, quando usada com acompanhamento, não é tóxica para os rins e pode ser uma aliada no processo de envelhecimento, quando a produção natural do corpo pode diminuir. Para jovens, cujo hormônio está em alta, o uso é considerado desnecessário.

O que diz a pesquisa

Um estudo publicado na Revista Científica do UBM em 2022, intitulado "Sarcopenia: os benefícios da suplementação proteica e a importância da atividade física na terceira idade", analisou os efeitos clínicos e nutricionais da suplementação proteica e do exercício físico em idosos com sarcopenia. A pesquisa, realizada através de revisão em bases de dados como Medline, Google Scholar e Pubmed, evidenciou que idosos fisicamente ativos apresentam menor risco de sarcopenia, com o exercício influenciando positivamente o aumento da massa muscular.

O estudo sugere uma ingestão de 25g a 30g de proteínas de alto valor biológico por refeição, contendo cerca de 10g de aminoácidos essenciais e 4g de leucina. Conclui-se que um estado nutricional adequado, aliado a atividades físicas diárias de lazer por uma hora ou mais e suplementação proteica, parece prevenir e auxiliar no tratamento da sarcopenia em idosos.

A nutricionista também abordou a crescente preocupação com o desenvolvimento de tratamentos medicamentosos para a sarcopenia, vendo com bons olhos o avanço da pesquisa na área. Ela acredita que a combinação de uma menor gordura corporal e maior massa muscular na terceira idade é a chave para um envelhecimento mais longevo e com manutenção da autonomia. No entanto, reitera que, por enquanto, as estratégias mais eficazes e disponíveis são a alimentação adequada, a atividade física e a suplementação, quando indicada.