Dieta vegana com pouca gordura auxilia no emagrecimento, aponta estudo

Uma dieta vegana com redução de gordura, focada em frutas, hortaliças, grãos e feijões, demonstrou ser favorável ao emagrecimento em um ensaio clínico publicado na JAMA Network Open. A pesquisa envolveu 244 adultos com sobrepeso, divididos em dois grupos: um seguiu a dieta vegana sem restrição calórica, enquanto o outro manteve sua alimentação habitual. Após 16 semanas, apenas o grupo vegano apresentou perda de peso.

O estudo sugere que a dieta vegana utilizada oferecia alimentos de baixa densidade energética, o que significa que eles contêm menos calorias por grama. Isso permitiu que os participantes consumissem porções maiores, resultando em uma ingestão calórica total menor. O endocrinologista Carlos Minanni, do Einstein Hospital Israelita, ressalta que o resultado depende da composição e qualidade dos alimentos escolhidos, e não apenas da adoção do veganismo.

O que explica a perda de peso?

Alimentos de baixa densidade energética, comuns em dietas veganas, tendem a ser ricos em fibras e água. Essas características contribuem para a sensação de saciedade, auxiliando no controle do apetite. A nutricionista Marcela Worcemann, especializada em alimentação plant-based, explica que esses alimentos permitem porções generosas com menor ingestão de energia.

No entanto, a densidade energética não está diretamente ligada à qualidade nutricional. Alimentos como azeite de oliva, castanhas e sementes, apesar de serem de alta densidade energética e concentrarem muitas calorias em pequenas porções, são importantes em uma dieta saudável e devem ser consumidos com atenção à quantidade.

Equilíbrio e atenção nutricional na dieta vegana

Uma alimentação vegana não é automaticamente sinônimo de saúde. É possível que ela seja baseada em alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos e bebidas açucaradas, que podem conter altas concentrações de gordura, sal e aditivos. A leitura atenta dos rótulos é fundamental, especialmente para produtos com selo plant-based, como hambúrgueres e análogos de queijos.

No contexto brasileiro, é viável construir uma dieta predominantemente vegetal com alimentos acessíveis e culturalmente relevantes, como a combinação de arroz e feijão, que oferece proteína de alta qualidade. Frutos nativos, verduras, legumes e tubérculos também são excelentes fontes de compostos benéficos.

Nutrientes essenciais e suplementação

A variedade e a cor no prato são dicas importantes para evitar deficiências nutricionais. Dietas veganas planejadas podem ser nutricionalmente adequadas, mas exigem escolhas conscientes. A vitamina B12 requer atenção especial e pode necessitar de suplementação sob orientação profissional.

O aporte de proteína pode ser garantido com leguminosas, sementes, castanhas e cereais. O ferro, encontrado em leguminosas, sementes e alguns cereais, tem sua absorção aumentada quando combinado com fontes de vitamina C, como frutas cítricas. Em alguns casos, a suplementação de ferro pode ser indicada após avaliação médica.

O cálcio também é um nutriente a ser monitorado, com fontes vegetais como gergelim, feijão-branco, brócolis, soja e tofu, além de bebidas fortificadas. É importante lembrar que o veganismo abrange um conceito mais amplo de não exploração animal em todas as esferas da vida.