Diário da Gratidão: Técnica psicológica melhora felicidade e reduz depressão
Destaques
- •Exercício de anotar três coisas boas do dia antes de dormir demonstrou eficácia em estudos para aumentar o bem-estar.
- •A técnica, conhecida como 'diário da gratidão', combate o viés de negatividade natural do cérebro e seus efeitos positivos podem durar meses.
- •Embora não funcione para todos, a prática é gratuita, rápida e pode ser uma ferramenta útil em momentos de dificuldade.
Uma técnica simples e comprovada, conhecida por diversos nomes como 'lista das três coisas boas', 'diário da gratidão' ou 'pequenas coisas', tem se mostrado eficaz em pesquisas psicológicas para melhorar o bem-estar e reduzir sintomas depressivos. O exercício consiste em anotar, antes de dormir, três eventos positivos ocorridos no dia e refletir sobre o motivo de terem trazido sensações agradáveis.
A prática, que pode incluir desde um encontro casual com um amigo até uma conquista pessoal significativa como uma promoção, tem raízes antigas na ideia de contar bênçãos. A primeira pesquisa científica a investigar seu uso no dia a dia foi publicada em 2005 por Martin Seligman e Chris Peterson, envolvendo 577 pessoas. Os participantes que listavam três coisas boas e o motivo de terem dado certo apresentaram melhorias na felicidade e redução de sintomas depressivos em um mês, com efeitos que se estenderam por seis meses.
Como a técnica funciona
Um dos principais mecanismos por trás do sucesso da estratégia é sua capacidade de combater a tendência humana natural de registrar e relembrar eventos negativos. Essa inclinação, embora evolutivamente importante para a sobrevivência ao detectar perigos, pode ser prejudicial em um mundo onde a negatividade é facilmente acessível. Ao focar no positivo, o exercício ajuda a reorientar a atenção.
O impacto da prática se estende pelo dia, pois os indivíduos começam a procurar ativamente por momentos positivos para incluir em suas listas desde o momento em que acordam. Isso treina o cérebro a identificar não apenas ameaças, mas também experiências agradáveis, alterando a percepção da realidade.
Resultados e Limitações
Desde 2005, a técnica foi testada em diversas populações, de adolescentes no Quênia a idosas na Suíça, com resultados geralmente positivos. No entanto, a eficácia pode variar. Um estudo com adolescentes na Índia, por exemplo, não mostrou resultados positivos, possivelmente porque o exercício foi percebido como mais uma tarefa escolar em um ambiente já focado em trabalhos escritos.
Uma metanálise de estudos realizada em 2021 confirmou a eficácia da técnica, inclusive para pessoas com depressão. Contudo, os pesquisadores ressaltam que ela não é uma solução universal e pode não funcionar para todos os indivíduos. A prática é gratuita, demanda pouco tempo e pode ser uma ferramenta valiosa para momentos de dificuldade, como o isolamento vivenciado durante a pandemia de covid-19, onde ajudou a diminuir a tristeza.
